传奇世界变态私服【刊媒Hui】补充运动营养食品的六大疑问

文章改编自艾摇、常翠青于2017年3月在《食品科学技术学报》发表的《运动营养食品中营养成分和功能因子研究进展》。


    张艳红 撰文

     

    除了专业的运动员,时下热爱运动健身兵王传奇的人越来越多,有的钟情于跑马拉松,有的专注于健身房,也有的喜欢进行一些球类或游泳类的技巧运动……于是,人们对运动时吃什么更有利于体能恢复和增加肌肉也更为关注。今天就为大家介绍当前比较流行的运动营养食品并解答与之相关的一些疑问。

     

    运动需额外补充哪些营养?

     

    运动会增加机体营养代谢和消耗,并给某些组织器官带来一定适应性改变或损伤,所以,我们在运动时需要更多的营养素。而常规的膳食一般无法及时、适量地满足运动机体对营养素的需求,因此,专业运动员必须补充运动营养食品,经常锻炼的人也可额外补充一些。

     

    蛋白质可增肌、修复运动损伤。蛋白质不仅参与运动引起的骨骼肌损伤性修复和组织适应性增生,还在运动中参与供能,故运动人群的蛋白质需要适量增加。相比于大豆蛋白新开私服传奇和酪蛋白,乳清蛋白由于富含亮氨酸等支链氨基酸及其他必需氨基酸、功能肽、抗氧化成分和免疫球蛋白,可减少肌肉酸痛,加快运动性损伤的修复,提高合成速率,增加肌肉的质量和力量。乳清蛋白比酪蛋白更有利于萎缩性骨骼肌的功能恢复,比大豆蛋白更利于瘦体重增加。

     

    此外,研究显示,蛋白质的分解产物多肽(包括小肽或微肽)、支链氨基酸特别是亮氨酸以及肌酸在减轻疲劳、促进恢复、增加肌肉方面,功效都比较突出,运动者可根据自身身体情况和运动情况选择补充。

     

    碳水化合物可供能,保持运动能力。运动前补充碳水化合物可使肝糖原和肌糖原储备充分,运动中以糖电解质溶液即运动饮料的形式及时补充碳水化合物,能维持血糖正常并提供一定量的能量物质,保证运动能力的正常发挥,延缓疲劳程度。运动后立即摄入碳水化合物,有利于肌糖原和肝糖原储备快速恢复,促使体能迅速恢复。

     

    ω-3多不饱和脂肪酸可缓解肌肉减少。有研究显示,补充ω-3多不饱和脂肪酸后,受试者骨骼肌蛋白质合成代谢增强。每天补充含有2克EPA和DHA的中变合击私服鱼油,结合抗阻力练习,老年妇女在90天后肌肉力量得到增强。不过,目前还无法确定补充ω-3多不饱和脂肪酸能提高运动能力。另外,脂类中磷脂酸也可刺激骨骼肌蛋白质的代谢,促进肌肉增大和力量增强,在老年性肌肉萎缩和疾病性肌肉萎缩方面有改善作用。

     

    运动饮料可补充水分和电解质。运动饮料属于功能饮料的范畴,功能饮料大部分都含有咖啡因和碳水化合物,有的还含有某些氨基酸、维生素、矿物质及某些植物化学类物质。但其主要目的还是新开电信私服补水,同时补充运动中损耗的电解质和能量,以保持运动机体的体温平衡、水电平衡、酸碱平衡以及能量平衡。运动饮料对维持运动能力新开传奇以及促进运动后恢复的作用得到一致肯定。

     

    补充运动营养品的6大疑问

     

    1.同样补充蛋白质,为什么有的人效果不明显?

    大量研究表明,当膳食蛋白质摄入不足或优质蛋白质摄入较少时,补充蛋白质类运动营养食品,可明显改善机体状况,有利改善运动能力。如果膳食蛋白质已经很充分、很平衡,补充蛋白质的效果则不一定明显。

    2.什么时间补充蛋白质最有效?

    一般认为,运动后补充蛋白质,可以增加肌肉蛋白质的合成速度,有利于骨骼肌对运动的适应性增大、增强反应和骨骼肌功能的恢复。而运动前和运动中补充蛋白质,大话西游私服则不一定能起到改善运动能力的作用。

    3.补充肉碱能提高运动能力和减肥吗?是否安全?

    肉碱在体内可由1分子赖氨酸和3分子蛋氨酸,通过肝脏和肾脏自身合成,而骨骼肌是主要的储存和使用组织。我们也可从动物性食物中获得肉碱,植物性食物中肉碱含量很低甚至没有。食物来源的肉碱约占每天需要的1/2~2/3。肉碱主要的功能是将长链脂肪酸从线粒体外运送到线粒体内,进行β氧化,提供能量。补充肉碱有无运动、减肥功效主要是看自身情况。比如说爱运动的吃素者或者饮食中蛋白质质量不高者,他们通过饮食摄入的肉碱很少,这时补充肉碱就能起到一定功效,但其他人吃肉碱就不见得有作用。另外,肉碱使用安全性很高,没有什么副作用。

    4.补充哪种碳水化合物最好?

     

    由淀粉水解为2~10个葡萄糖分子构成的麦芽好玩的传奇私服低聚糖,摄入后可保持肠道较低渗透压,避免肠道内保留找传奇网站或吸收较多水分。还因分子大小不同,使得消化吸收速度不同,可稳定维持血糖浓度,避免血糖瞬间升高。此类低聚糖营养品运动前和运动中使用较好,单糖可逐步入血,延长供能时间。

    5.常喝甜菜根汁能提高运动能力吗?

    有研究显网通传奇合击私服示,补充富含硝酸盐的甜菜根汁或硝酸盐,可加快高强度运动中氧的摄入量和提升运动耐力。甜菜根是硝酸盐的重要膳食来源,并且还含有其他生物活性成分如酚类、维生素C、类胡萝卜素、甜菜碱等,具有抗氧化、抗炎和血管保护作用。荟萃分析指出,补充硝酸盐可提高耐力运动的能力,但需进一步摸索最佳补充剂量和最佳效果的条件。补充硝酸盐可使高强度连续运动的时间延长16%~今日新开私服25%而不疲劳。短期服用富含硝酸盐的甜菜根饮料,可以增加肌肉氧合速率,加快氧化代谢的调节,并增强运动耐力。

    6.长期食用运动营养品是否会产生依赖?

    一般说来,不会形成依赖,但我们在选择运动营养品时一定要目的明确。比如说爱好健美、喜欢增肌者,就可选择蛋白粉。但最好结合饮食,大致算一下自己一天通过饮食摄入多少蛋白质,如果不够或质量不好,就可补充蛋白粉。一般每天最多补充20~25克,不建议更多的补充。另外,其他一些维生素和矿物质,每天补充也都应有限量,一般为每天需求量的1/3~2/3,补多了,可能会导致依赖。

    欢迎个人转发,机构如需转载,请联系授权事宜:crispsmc@crisp.org.cn。


    科学媒介中心(Science Media Center)秉承着全球视野,时代高度,历史纵深,科技前沿的理念,致力于传播科学共同体权威,理性,及时,准确的声音,并为广大科技工作者搭建科学传播的平台。